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孩子们居家怎样科学健身?

2020-02-06 10:54:35        来源:兰州晨报

  针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,各地中小学已经明确延长假期,而对于天生好动的孩子们而言,运动是非常重要的,也是必需的。在当前对抗疫情的过程中,坚持体育运动提高自身的免疫力对孩子们来说显得尤其重要!如何用科学正确的健身方法给孩子们以指导,让孩子在家也能运动起来,记者就此采访了甘肃省体育局青少年体育处处长张祥毅。

  张祥毅建议,少年儿童因为假期延长又不能外出,很容易沉迷于手机和电视,更应该多注意减少每天使用电子产品时间,增加居家锻炼。国家体育总局体育科学研究所推出的一套疫情之下少年儿童居家锻炼的方案,可以让孩子居家科学健身,更好地增强免疫力。此外,首都体育学院相关专家总结的简单易行的健身方法也适合孩子们在家进行运动,短时间内保持良好状态。

  A 就地取材选择适宜项目

  家中的空间相对狭窄,如何因地制宜锻炼?家中有跑步机等健身器材要充分利用起来,还可以就地取材,做一些力量、柔韧性方面的简单运动,如利用瑜伽垫做俯卧撑等垫上运动,用矿泉水瓶装上水当哑铃,拿羽毛球拍进行步伐练习,或做最简单的原地踏步、开合跳,或做深蹲,或利用家中小型器械做引体向上等。

  B 居家健身“三项全能”

  “三项全能”分别指的是拉伸练习、有氧练习和无氧练习,每个运动做四个八拍,一天做三到六组为宜。

  肌肉和韧带拉伸,可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。

  有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走,还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。

  无氧练习,可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐,其中女生可以尝试斜体俯卧撑,就是手扶床沿做,难度相对比较小。

  C 四种科学练习可按兴趣选择

  一、灵敏协调、心肺耐力类练习

  1. 两点左右跑。放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握,让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动,进行10-20次。

  2.原地蹬地跑。双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习,动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

  3.原地小步跑。原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

  4.高抬腿转体。原地进行高抬腿,家长给出指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度,每个方向进行15秒,总计进行60秒。

  5.坐位摆臂。原地坐位于瑜伽垫上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速度,持续60秒。

  二、平衡性练习

  1.单脚接球。单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

  2.跳跃。单腿站双腿起跳,单腿落地站稳,落地后,膝关节微曲,双腿交替进行,每侧腿进行5次。

  3.单腿转身跳。单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

  三、力量性练习

  1.马步前后走。屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

  2.双腿背桥。仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

  3.靠墙静蹲。后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

  4.标准蹲起。双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

  5.弓步下蹲。双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

  四、柔韧性练习

  1.手足行走。站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

  2.腘绳肌牵伸。坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒。

  3.肩部柔韧性。站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力。双侧交替进行6-8次。


  掌上兰州·兰州晨报记者 任彩玲


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