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昨夜,您睡得好吗?

2020-03-24 15:35:52        来源:兰州晨报

3月21日,世界睡眠日。今年是第20个世界睡眠日,宣传主题是“良好睡眠 健康中国”。

睡眠是人体的一种主动过程,可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。睡眠质量也决定着生命和生活的质量,每个人都应关注自己的睡眠。

有人说,每个半夜未合眼的人,都有个想早睡的灵魂。然而,夜越熬越“香”,逐渐变成了生活的常态。

睡眠不好,会给身体带来极大的伤害。有研究显示,睡眠时间大于7-8个小时,与痴呆相关的蛋白几乎没有沉积;睡眠时间介于6-7个小时之间的,与痴呆相关的蛋白沉积明显增加;睡眠时间少于6个小时,与痴呆相关的蛋白呈几何倍数增长。

今天,我们只关心你的睡眠,你睡得好吗?甘肃省第二人民医院身心疾病科主任杨中高为你的睡眠开出良方,愿你每天都能睡个好觉。

“5步走” 自测你的睡眠质量

健康是人生最大的财富,每一个香甜的、有质量的睡眠,都能带来迎接明天的能量。

杨中高介绍,优质睡眠的三个要素:持续时间,睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息,并且反应敏捷;连续性,睡眠时间应该是无缝的,没有碎片;深度,睡眠应该足够深,以恢复体力。

具备这三个要素后,说明你的睡眠质量过关。

个人该如何自测良好的睡眠质量?

杨中高说,“5步走”就可以测定出来:1.入睡快,在10—15分钟即可入睡;2.睡眠深不易惊醒,醒后5分钟内又能入睡;3.睡眠时无噩梦、惊梦现象,梦醒后很快忘记梦境;4.起床后精神状态好,反应敏捷,无疲劳感;5.白天工作、学习效率高,无睡意。

如果以上问题有三个为否定答案,且已经持续1个月以上,说明已经有较为严重的睡眠问题。

专家简介:

杨中高,甘肃省第二人民医院心身疾病科主任。任中国中西医结合学会精神病专业委员会委员、甘肃省预防医学会精神病专业委员会秘书、甘肃省医院协会精神卫生专业管理委员会委员。研究方向:中西医结合治疗各类精神障碍如焦虑症、强迫症、失眠等神经症、脑器质性精神障碍等。

不良情绪会导致失眠

人类1/3时间处于睡眠中。睡眠的生理作用表现在巩固记忆、促进脑功能发育、促进体力与精力恢复、促进生长、增强免疫功能、保护中枢神经系统。

失眠不是病,但是困扰着身体的健康。经常听别人说,昨晚又没睡好,或者昨晚失眠睡不着,又熬夜了等。还有人称,在保证身体健康的基础上,适度“熬夜”,才能得到一种安静独处、深度思考的生活方式。

有数据显示,73%的年轻人熬夜是为了追剧、追星、看小说、打游戏。在睡眠质量最差的十个职业中,网约车司机、程序员、自媒体人排在前三名,互联网行业从业者睡眠质量普遍较低,他们无规律的工作时间以及巨大的工作量严重影响到睡眠。

出现睡眠不好的因素有哪些?杨中高称,睡眠不好的原因中有4个因素比较重要。

1.不良情绪:精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素,会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动,多伴随着焦虑和抑郁反应。这样的不良情绪会导致失眠,而且很容易随着情绪变化而复发。

2.心理因素:表现为生活中长期处于紧张的工作状态中,或者发生了一些不好的事情,导致睡眠不好。这个时候如果过分焦虑不安,或者急切希望睡觉,反而更加无法入睡。

3.环境因素:由于环境不好对睡眠造成了影响,如寒冷、酷暑、噪音、强光以及脏乱等;此外,养成了某种入睡相伴随的行为习惯,如长期看电视入睡,没有电视就会睡不着。

4.睡眠习惯:其实许多人会睡眠不好,多是由于自己的不良习惯造成的。如有的人喜欢睡觉前喝茶或者咖啡等,都会增加入睡的难度。

认识睡眠的四大误区

有人说,生活被昼夜般分割,我们在每个夜晚被治愈,才能在白天继续好好地生活。但是,一旦有了熬夜的快乐,就错过了一场美梦。午睡或者早晨多睡一会就成了很多人补充睡眠的新选择。

“其实,很多人对睡眠有一定的误区,”杨中高说,改善睡眠质量是每个人都需要认真面对的问题,一定要从睡眠误区走出来。

1.失眠≠失眠症

“几乎每个人都曾有过失眠的经历,但并不是说失眠了,就是患上失眠症了。”杨中高说,只有当失眠引起的症状维持两周以上,且一定影响到白天的社交活动时,可以称之为“失眠症”。出现类似情况就要尽早就医。

2.睡得时间长≠睡得好

是不是睡得时间长就说明睡得好,而睡得时间短就表示睡得不好?“不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。”杨中高认为,每个人有个体差异,有些人可能睡6小时就能恢复体力,完成一天的活动,而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率,而不是根据时间长短判断。

3.补觉≠补回睡眠

有些人认为一天不睡不要紧,后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语:“一夜不睡,十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉,即使是睡上十日,也无法把一个晚上不睡的损失补回来,所以说睡眠是绝对补不回来的。

4.打呼噜≠睡得香

“昨晚睡得很沉,还一直打呼噜。”有些人睡眠时会打呼噜,其实这并不是睡眠好的状态,打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。“一直打呼噜也是病。”杨中高说。

不同睡姿对身体影响不同

每个人睡觉时都有自己习惯的睡姿,睡姿不同,对身体健康也有不同程度的影响,也是决定睡眠质量的一个重要因素,但是不同的睡姿也有不适宜的人群。

右侧卧可以保护心脏。右侧卧的睡姿会让位于胸腔左侧的心脏得到更多的空间,有助于降低血压,使心跳不那么快,对有心脏病的人有益。但是胃食管反流症患者不宜这种睡姿。因为右侧卧会使胃酸向食道逆流量增多,可能引起消化功能障碍。胃部不适可选择左侧睡姿,有助于减少流入食管的胃酸,从而减少胃灼热带来的疼痛感。

仰卧可以保持面部皮肤活力。仰卧时,面部放松、透气,对面部皮肤保持活力有很大好处。但是平时已有打鼾、睡眠呼吸暂停症状的人应尽量避免仰卧。

此外,有些人喜欢将身体蜷缩成胎儿睡姿,并在夜间变换各种睡姿。这种睡姿不仅能保证身体足够放松,还有助于缓解压力,但这样的睡姿可能会使颈痛症状加重。

支招:如何改善睡眠?

长期睡眠不好,会导致肥胖、痛风、糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管病甚至癌症,造成早衰或寿命缩短。相关研究显示,一个人如果连续两个晚上不睡觉,血压会升高;如果每晚只睡4小时,其胰岛素的分泌量会减少,连续1周就会使健康人出现糖尿病前驱症状。

但多数人认为睡眠不好,吃几片安眠药就行了。事实上安眠药如同退烧药一样,只是对症不对因的辅助性治疗方法。使用不当,极易出现心理依赖、身体依赖。

如何找回被偷走的睡眠?杨中高根据多年临床经验,总结出4类助眠方法,帮助你睡个好觉。

1.运动:运动有助于提高人的整体睡眠质量,不仅可以增加睡眠时间,而且延长了慢波睡眠的时间。在上床睡觉的3小时前可以适量运动,因为这样做提高了心率和体温,但也有足够的时间让心率和体温在睡觉之前恢复到正常水平。有氧运动具有镇静和抗抑郁的功效,也可以改善睡眠。

2.均衡饮食:饮食也会对你的睡眠产生一定的影响。复合碳水化合物如全麦面包等对那些患有睡眠障碍的人有帮助。维生素和矿物质含量也会影响睡眠,缺乏维生素b,钙和镁会抑制睡眠,补充以上矿物质,有助于放松身心,缓解腿部不适。

3.白天接受阳光照射:在白天阳光透过眼睛进入大脑,视网膜将信息传送给位于大脑中间位置的松果体,通过抑制褪黑素的分泌,让大脑认为这是白天,而不是睡眠时间。松果体对光线做出反应,天黑后视网膜向松果体发出应当分泌褪黑素的信息,让你安静下来并等待入睡。所以在夜晚不要使用电脑和手机,因为显示屏的光亮会诱骗你的大脑调至白天的状态,导致你的昼夜节律不稳。

4.住凉爽的卧室:同样在夜晚使你的体温降低,是一个改善睡眠的好方法,凉爽的卧室可使你进入深度睡眠。除此之外,洗热水澡可以使体温降低,洗澡时体温会升高,但是在睡觉之前会下降。

掌上兰州·兰州晨报记者 欧阳海杰

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